Sudah Defisit Kalori Tapi Berat Badan Enggak juga Turun? Ini Penjelasannya
Sudah mengurangi porsi makan, rajin olahraga, bahkan rutin mencatat asupan kalori setiap hari, tapi angka di timbangan tetap tidak bergerak.
Padahal secara teori, defisit kalori atau mengonsumsi lebih sedikit energi daripada yang dibakar, seharusnya cukup untuk menciptakan penurunan berat badan.
Situasi ini tidak jarang membuat frustasi, terutama bagi mereka yang merasa sudah berjuang keras demi menurunkan berat badan.
Untuk kamu yang sedang mengalami situasi ini, penting untuk memahami bahwa ada alasan ilmiah di balik kondisi tersebut.
Meski secara teori defisit kalori seharusnya cukup untuk menurunkan berat badan, dalam praktiknya tubuh punya cara sendiri untuk beradaptasi.
Lalu, apa saja penyebab berat badan “stuck” meski sudah mencoba banyak metode diet? Ini penjelasannya.
1. Retensi air
Saat memasuki defisit kalori, tubuh bisa meningkatkan produksi kortisol, yakni hormon stres yang memicu penahanan air (retensi air) untuk mempertahankan keseimbangan cairan dan elektrolit.
Alhasil, meski sudah banyak berolahraga dan mengurangi makan, retensi air membuat berat badan tidak mengalami penurunan.
Dikutip dari
VeryWell Health, retensi air juga bisa disebabkan oleh konsumsi makanan tinggi garam, karbohidrat, perubahan hormon, dan fase mentruasi.
Kabar baiknya, retensi air adalah hal yang umum dan sering bersifat sementara. Jika kamu merasa berat badan stagnan karena faktor ini, beri waktu pada tubuh, tetap jaga hidrasi, dan perhatikan pola makan serta aktivitas harian.
2. Perubahan komposisi tubuh dan massa otot
Bagi kamu yang rutin olahraga, terutama latihan beban, tubuh bisa mengalami fenomena body recomposition, yakni massa otot menjadi lebih padat dan berat dibandingkan lemak. Hasilnya, berat badan tetap sama, padahal persentase lemak menurun.
Kalau berat badanmu stagnan tapi lingkar tubuh mengecil, pakaian terasa lebih longgar, dan kekuatan saat latihan justru meningkat, bisa jadi kamu sedang berada dalam fase body recomposition.
Ciri lainnya juga bisa dilihat dari tubuh yang tampak lebih padat dan kencang, terutama di area seperti bahu atau paha, meskipun angka di timbangan tidak banyak berubah.
Jika kamu rutin mencatat penurunan persentase lemak tubuh atau progres latihan, ini adalah tanda bahwa tubuh sedang mengalami perubahan komposisi secara positif.
3. Adaptasi metabolik
Saat asupan kalori berkurang, tubuh akan beradaptasi untuk menjaga cadangan energi. Salah satu bentuk adaptasinya adalah menurunkan laju metabolisme basal (BMR), yaitu jumlah energi yang dibakar tubuh saat istirahat.
Dalam kondisi ekstrem, penurunan BMR bisa mencapai 15 persen. Umumnya, penurunan ini disebabkan oleh defisit kalori yang terlalu besar, kurang lemak dalam makanan, kurang tidur, atau stres berkepanjangan, sehingga tubuh membakar energi lebih sedikit dari biasanya.
4. Asupan kalori
Meski sudah mengandalkan aplikasi penghitung kalori, bukan berarti perhitungan asupan selalu akurat.
Dilansir dari
New York Post, sering kali seseorang kurang teliti dalam menakar porsi makan, lupa memasukkan bahan tambahan seperti minyak atau saus, atau mengira-ngira kandungan kalori makanan di luar rumah.
Kesalahan kecil ini bisa menumpuk dan membuat total asupan harian jauh lebih tinggi dari yang terlihat di aplikasi.
Penelitian bahkan menunjukkan bahwa kesalahan penghitungan bisa mencapai 30 persen, terutama saat mengestimasi makanan restoran, camilan, atau bumbu tambahan.
Alhasil, defisit kalori yang seharusnya terjadi malah tidak tercapai, dan proses penurunan berat badan jadi terhambat tanpa disadari.
Itulah empat penyebab berat badan “stuck” meski sudah mencoba banyak metode diet. Selain mengandalkan timbangan, kamu bisa menilai perkembangan diet dengan menggunakan indikator lain, seperti fokus pada pakaian yang makin longgar, lingkar pinggang yang mengecil, atau proses latihan.
Alih-alih panik saat angka di timbangan stuck, ada baiknya untuk memberi waktu agar tubuh beradaptasi, lalu evaluasi kembali pola makan, aktivitas fisik, dan kebiasaan harian secara menyeluruh.
Periksa apakah asupan kalorimu sudah tepat, tidur cukup, stres terkelola, dan jenis latihan yang kamu lakukan mendukung pembentukan otot maupun pembakaran lemak. Dengan pendekatan yang lebih sabar dan menyeluruh, hasil yang kamu harapkan akan datang dengan cara yang lebih sehat dan berkelanjutan.
